تمارين الكتف

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
3-الكتف
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.
-----------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


----------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات :
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
----------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة
---------------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات : قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك
مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى
مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا
يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث
فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين اخر

شكرا لكي حبيبتي ان شاء الله ما اجربها
هههههههههه

ههههههههههههههه
وبارك فيكي حبيبتى اميين يا رب